Hört man das Wort „Fruchtzucker“, denken die meisten als erstes an saftiges reifes und sehr süßes Obst. Das ist auch generell nicht falsch, doch hinter dem Begriff Fruchtzucker, oder wie man Fachlich sagt „Fructose“ steckt viel mehr. Was genau Fructose ist, wo man sie überall findet und was es in dem Zusammenhang mit der Fructoseintoleranz auf sich hat werde ich versuchen, dir im Nachfolgenden näher zu bringen.
Vorher möchte ich allerdings noch einmal deutlich darauf hinweisen, dass ich weder eine Ärztin noch eine Ernährungstherapeutin bin. Alles was ich hier sage sind meine Erfahrungen als Betroffene und Recherchen im Internet und Büchern.
Was ist Fructose?
Die Frage ist schnell und einfach beantwortet. Fructose oder eben auch Fruchtzucker ist genau wie der Name schon sagt ein Zucker und gehört damit zu den Kohlenhydraten. Gerade Fructose ist dabei etwas Besonderes, da es ein Monosaccharid (Einfachzucker) ist und gemeinsam mit Glucose(Traubenzucker) und Maltose (Malzzucker) die kleinsten möglichen Zucker darstellen.
Wo finden wir Fructose?
In der Natur kommt Fructose in allem vor was gewachsen ist. So finden wir Fructose nicht nur in Obst, sondern auch in Gemüse und Getreide. Jedoch ist die Menge der Fructose in den einzelnen Pflanzen sehr unterschiedlich. Obstsorten wie Äpfel und Birnen haben z.B. einen sehr hohen Fructose Gehalt, Getreide hingegen ein sehr niedrigen.
Außer in Pflanzen finden wir diesen Einfachzucker aber auch als Teil von Mehrfachzuckern (Oligosaccheride) und industriell verarbeiteten Lebensmitteln wieder.
Hier eine kleine Auflistung von Produkten mit einem hohen bis sehr hohen Fructosegehalt:
Zucker: Haushaltszucker, Invertzucker, Rohrzucker, Kokusblütenzucker, Birkenzucker
Sirup: Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig, Zuckerrübensirup, Isoglucose, Fructose-Glucose-Sirup
Zuckeraustauschstoffe: Sorbit, Isomalt
Alle diese Stoffe werden auch gerne Produkten wie z.B. Joghurt, Getränken, Wurst und „Fertiggerichten“ beigemischt um deren Geschmack zu verbessern oder sie länger haltbar zu machen.
Wie Funktioniert der Fructose- Stoffwechsel und was hat der mit Fructoseintoleranz zu tun?
Gerade wenn man über eine Fructoseintoleranz sprechen möchte sollte man wissen, was eigentlich bei einem gesunden Körper mit der Fructose aus unserer Nahrung passiert.
Gehen wir davon aus, ein gesunder Mensch isst etwas, z.B. einen Apfel. Dann wird dieser im Mund fein säuberlich zerkaut und wandert danach durch die Speiseröhre in den Magen. Sowohl im Mund als auch dann im Magen wird der Apfel in seine Bestandteile aufgespalten. Enzyme sorgen dafür, dass unter anderem alle Kohlenhydrate in Einfachzucker gespalten werden. Diese wandern dann mit dem Nahrungsbrei durch den Zwölffingerdarm in den Dünndarm.
Dort angekommen werden die Nährstoffe, so auch unsere Einfachzucker durch die Darmwand in den Blutkreislauf befördert. Manche Nährstoffe, so wie z.B. Traubenzucker können die Darmwand ohne weitere Hilfe passieren (aktiver Transport). Fructose kann das nicht und braucht für den Transport ein Enzym Namens „Glut-5“. Ist ausreichend Glut-5 vorhaben, wird der Fruchtzucker vollständig in die Blutlaufbahn befördert und steht dann dem Körper als Energie zur Verfügung.
Jetzt sind wir an dem Punkt angekommen, an dem die Fructoseintoleranz ins Spiel kommt. Denn bei Menschen mit einer nicht angeborenen Fructoseintoleranz (Fructosemaladsorption) ist nicht ausreichend Glut-5 vorhanden. Durch den Mangel an diesem Protein kann nicht die gesamte Fructose aus dem Speisebrei durch die Darmwand in die Blutlaufbahn gelangen und wird mit den Speiseresten weiter Richtung Dickdarm befördert. Dort angekommen wird die Fructose dann zum Problem.
Im Dickdarm leben Unmengen kleiner Bakterien, die die Speisereste weiter verarbeiten. Zucker wird von diesen kleinen Untermietern in Fettsäuren und Gase umgewandelt, welche dann die Symptome der Fructoseintoleranz auslösen.
Welche Symptome bringt eine Fructoseintoleranz mit sich?
Die Symptome sind für die meisten Menschen der erste Kontakt mit ihrer Intoleranz. Vielen geht es dann nachdem Essen nicht gut. Sie haben Bauchschmerzen oder Durchfälle, manche bekommen auch weniger offensichtliche Symptome wie Kopfschmerzen. Hier die (mir bekannten) möglichen Symptome im Überblick:
Die primären Symptome:
Blähungen
Durchfall / Verstopfung
Übelkeit
Bauchschmerzen
Die sekundären Symptome:
Schwindel
Reflux (Sodbrennen)
Erbrechen
Müdigkeit
Depressive Stimmungen
Kopfschmerzen (bis hin zu Migräne)
Wie wird eine Fructose Intoleranz diagnostiziert ?
Eine Fructoseintoleranz kann man auf zwei Arten feststellen: Zum einen kann man eine Ausschlussdiät machen, zum anderen kann man sich beim Arzt seines Vertrauens testen Lassen.
Bei einer Ausschlussdiät muss man über eine bestimmte Zeit, meistens 2-3 Wochen, eine sehr strenge Diät einhalten. Im Falle der Feststellung einer Fructoseintoleranz muss dementsprechend alles weggelassen werden, was Fructose beinhaltet. Wenn sich die Problematik nach kürzester Zeit bessert oder sogar komplett verschwindet, ist es sehr wahrscheinlich , dass eine Fructoseintoleranz vorliegt.
Am besten geht man jedoch zu einem Allergologen. Auch ich habe mich an einen Profi gewandt und dort einen Test gemacht. Bei diesem Test bekommt man eine größere Menge Fruchtzucker aufgelöst in etwas Flüssigkeit zutrinken. Dieses Gemisch muss dann binnen kürzester Zeit auf nüchternen Magen getrunken werden. Nun gibt es zwei Varianten zur Feststellung der Fructoseintoleranz: Entweder es wird in bestimmten Abständen Blut abgenommen um den Anstieg des Fuctosespiegels im Blut zu kontrollieren oder es wird ein Atomtest gemacht, bei dem die Zusammensetzung der ausgestoßenen Atemluft analysiert wird. Beide Varianten sind sehr genau und lassen das Stellen einer Diagnose zu.
Diagnose Fructoseintoleranz – was nun?
Als ich meine Diagnose bekam, wusste ich bereits, was mir fehlt. Bei dem Test in der Arztpraxis bekam ich nach kürzester Zeit solche Probleme, dass ich gar nicht mehr auf den Laborbefund warten musste. Mir war beim ersten Gang ins Bad klar was da in meinem Bauch los war. Das einzige was der Arzt mir nach der Diagnose mit auf den Weg gab war ein einseitig beschriebener Zettel auf dem einige Lebensmittel standen die ich ab jetzt meiden sollte. Guter Rat war teuer und nach einiger Recherche im Internet und dem Kauf einiger Bücher wusste ich wie es weiter geht.
Die Karenzphase
Bei einer Diagnose wie der obigen wird allgemein empfohlen eine zweiwöchige Karenzphase einzuhalten. In dieser Phase verzichtet man vollständig auf die Fructose, das heißt im Speziellen, man ernährt sich ausschließlich so, dass man am Tag nicht mehr als eine bestimmte Menge Fructose zu sich nimmt. Das ist oft nicht sehr einfach, isst man aber ausschließlich zu Hause und plant sein Essen im vorraus mit entsprechenden Nährwerttabellen, so ist es machbar.
Nach zwei Wochen sollten die Beschwerden deutlich besser sein und der Darm sich ein wenig erholt haben. Sind die Beschwerden allerdings noch nicht weg, ist es ratsam die Karenzphase etwas zu verlängern. Ich musste 4 Wochen Karenzphase einhalten, da mein Körper etwas länger brauchte um sich zu erholen. Sollten die Beschwerden in den zwei Wochen allerdings nicht wesentlich besser geworden sein muss in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden, da noch weitere Krankheiten, Intoleranzen oder sogar Allergien vorliegen könnten. Werden diese Ignoriert, kann es zu schweren Folgeerkrankungen kommen.
Ist die Karenzphase gut überstanden, so kann zu Schritt zwei Übergegangen werden.
Die Testphase
Nun ist es wichtig deine persönliche Obergrenze für die Aufnahme an Fructose herauszufinden. Dafür empfiehlt es sich ein Ernährungstagebuch zu führen. In dieses trägst du jede Mahlzeit, die damit verbundene Menge an aufgenommener Fructose und dein körperliches Befinden ein. Am Anfang ist es etwas umständlich alle Lebensmittel abzuwiegen und jeden kleinen Bissen aufzuschreiben, aber zum einen wirst du dich daran gewöhnen, zum anderen ist es ja nicht für immer.
Um nun die optimale Menge an Fructose zu ermitteln steigerst du langsam die Menge des Fruchtzuckers in deiner Nahrung. So kannst du dein Essen Anfangs mit Obst und Gemüse anreichern, welche einen sehr geringen Fructosegehalt haben. Es empfiehlt sich immer nur eine Obstsorte oder eine Gemüsesorte zu verarbeiten, da es dann einfacher ist Lebensmittel die zwar einen geringen Fructosegehalt haben aber dennoch nicht vertragen werden heraus zu filtern. Hast du dann einmal die Fructosemenge gefunden, welche du verträgst, solltest du am Tag ungefähr diese Menge zu dir nehmen.
Fazit
Auch wenn das Thema “Fructoseintoleranz” Anfangs wie ein unüberwindbarer Berg aussieht und man sich schon dauerhaft bei Wasser und Brot fasten sieht, ist es garnicht so schlimm wie es scheint.
Die größte Einschränkung dabei dürfte der verzicht auf handelsübliche Zuckerbomben wie Kuchen, Eis und Süsigkeiten sein, doch auf meinem Blog findest du Rezepte mit denen du dir deine eigenen Leckerbissen zubereiten kannst. Eine weitere große Einschränkung dürfte der Verzicht auf die meisten Obstsorten darstellen. Das war und es bleibt auch für mich sehr schwer. Aber kein Obst der Welt sind Bauchschmerzen und andere Probleme wert.
Das Positive an dieser Einschränkung ist aber, dass man sich bewusster ernährt und damit seinem Körper und seinem Geist etwas gutes tut.